Đối với một gymer, ngoài việc luyện tập kiên trì thì chế độ ăn uống còn đóng vai trò không nhỏ. Dinh dưỡng quyết định đến 70% và 30% còn lại là việc luyện tập.

Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn giảm cân thích hợp cho dân thể hình. Hãy tìm cách xây dựng chế độ “tăng cơ giảm mỡ” phù hợp nhất dành cho mình bạn nhé!

Gợi ý thực đơn giảm cân dành cho nam và nữ:

Thứ 2

  • Bữa sáng: Bún/ phở + 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 100g thịt bò nạc + canh rau cải xanh + giá xào mướp
  • Bữa tối: khoai lang + ức gà hoặc các loại đậu, bắp,..

Thứ 3

  • Sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng ít đường + bưởi hoặc cam.
  • Trưa: 1 lát cá hồi hoặc cá ngừ áp chảo + 1 ly cà phê đen/ trà xanh nóng không đường.
  • Tối: 100g thịt nạc luộc + 100g đậu hà lan + 1 quả táo.

Thứ 4

  • Sáng: bánh mì sandwich kẹp ốp la + trái cây như chuối, táo, việt quất, dâu tây.
  • Trưa: Gà nướng + măng tây luộc + bông cải xanh
  • Tối: Salad sốt chua ngọt kèm tôm nướng.

Thứ 5

  • Sáng: 2 quả chuối + 1 ly sữa + 2 lòng trắng trứng.
  • Trưa: 100–150gr thịt heo + rau xanh + trái cây + cơm
  • Tối: 200g ức gà + măng tây + các loại đậu/bắp
  • Trước khi ngủ: 100gr thịt+ cơm + 30gr bột đậu

Thứ 6

  • Sáng: Bún hoặc phở + 1 ly sữa.
  • Trưa: 300gr ức gà + trái cây.
  • Tối: 100gr khoai luộc + 5 quả trứng gà.

Thứ 7

  • Sáng: 30gr bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng
  • Trưa: 1 củ khoai lang + 300g thịt nạc + rau xanh
  • Tối ( sau tập): 100g thịt bò + bánh mì + 30g bột đậu
  • Trước khi ngủ: 100g thịt + cơm + 30g bột đậu

Chủ nhật

Cuối tuần rồi, sau 6 ngày, cơ thể của bạn chắc chắn sẽ thay đổi đáng kể. Nhưng đừng chủ quan, bạn còn một chặng đường dài phía trước, hãy cố gắng duy trì ăn theo chế độ giảm cân này cùng kết hợp luyện tập để có thân hình mong muốn nhé.

Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể tham khảo cửa hàng chuyên về ăn kiêng Fitfood.vn. Thực đơn phong phú, thay đổi món liên tục, giúp kiểm soát calories hiệu quả.

5 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ, không thể thiếu trong nhà nhé

1. Thịt bò, gà, cá

Các loại thịt đều nằm trong nhóm thực phẩm tăng cơ đỉnh nhất. Đều chứa lượng protein cao hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Đặc biệt, protein trong thịt bò chứa nhiều nhất, đồng thời thịt bò còn có Vitamin giúp ổn định hàm lượng Cholesterol và chất béo đơn không bão hòa, 100gr thịt bò chứa 22,1g protein.

Thịt gà là sự lựa chọn ưu tiên dành cho những người tập gym. Không những rẻ mà trong thịt gà chứa nhiều protein cao, dễ ăn, dễ chế biến và ít mỡ. Nên lựa chọn ức gà, thịt gà phi lê hoặc không da để tăng hiệu quả cho việc luyện tập tăng cơ giảm mỡ hơn.

2. Trứng

Lòng trắng trứng chứa lượng protein khá cao. Đối với các gymer, nếu không có điều kiện bổ sung bột Whey thì trứng là một sự lựa chọn thay thế không tốn chi phí đắt đỏ.

Lòng đỏ trứng còn chứa nguồn Amino Axit giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đừng lo lắng việc ăn lòng đỏ nhiều sẽ tăng Cholesterol vì đó là lượng Cholesterol tốt cho cơ thể bạn.

3. Phô mai

Trong phô mai có chứa 1 chất cực quan trọng đó là Casein. Lượng Protein casein nguyên chất trong phô mai giúp duy trì cơ bắp và cung cấp đủ các vitamin B12, canxi cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể.

4. Chuối

Chuối là loại trái cây không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của gymer được. Vì hàm lượng chất dinh dưỡng có trong chuối cao hơn những loại quả khác. Trung bình một quả chuối có chứa các dưỡng chất quan trọng như Protein, Carbohydrate, chất xơ, Vitamin C và Kali.

Chuối cung cấp nhiều carbs tốt cho cơ thể, trước và sau khi tập. Vì sau khi tập, cơ bắp rất đói và cần bổ sung carbs, protein nhanh chóng. Chính carbs sẽ giúp sản sinh năng lượng trong khi tập.

5. Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này là vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi.

Vì thế, dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Bạn có thể mua tại các cửa hàng thực phẩm, siêu thị gần nhà:

Siêu thị Big C gần nhà

Siêu thị Co.op Mart gần nhà

Siêu thị AEON gần nhà

Bách Hóa Xanh gần nhà

VinMart gần nhà

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *